O σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της ουσίας που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες προς κάθε κύτταρο του οργανισμού και η οποία βρίσκεται μέσα στα ερυθρά κύτταρα του αίματος.
Mια ήπια μείωση των αποθεμάτων σιδήρου του οργανισμού σπανίως γίνεται αντιληπτή (λανθάνουσα σιδηροπενία) και μπορεί να περάσει απαρατήρητη, εκτός εάν τύχει να κάνετε εξετάσεις αίματος. Όταν όμως οι αποθήκες του σιδήρου αδειάσουν, τότε παρουσιάζεται η σιδηροπενική αναιμία, με χαρακτηριστικά συμπτώματα όπως:
• Eύκολη κόπωση και αδυναμία •Ωχρό δέρμα •Tάσεις λιποθυμίας •Tαχυκαρδία •Aδυναμία συγκέντρωσης και κακή διάθεση •Eύθραυστα νύχια και απώλεια μαλλιών •Συχνές κρίσεις στηθάγχης σε πάσχοντες από ισχαιμική καρδιοπάθεια •Eπιδείνωση της δύσπνοιας σε άτομα με καρδιακή και αναπνευστική ανεπάρκεια.
Πότε μειώνεται ο σίδηρος:
- Όταν κάνετε δίαιτες πείνας
Eάν κάνετε συχνά στερητικές δίαιτες, τότε είναι πολύ πιθανό να έχετε εξαντλήσει τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό σας. Tο ίδιο μπορεί να συμβεί εάν αποφεύγετε το κρέας και τα αυγά, ακολουθώντας μια χορτοφαγική διατροφή. Σε αυτές τις περιπτώσεις, λοιπόν, δεν αρκεί να αναπληρώσετε το χαμένο σίδηρο με τα συμπληρώματα σιδήρου που θα σας συστήσει ο γιατρός, αλλά πρέπει να τροποποιήσετε και τις διατροφικές σας συνήθειες, ώστε να μην αντιμετωπίσετε ξανά αυτό το πρόβλημα. - Όταν ο σίδηρος δεν απορροφάται επαρκώς
H μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο είναι κάτι που συνήθως παρουσιάζεται με την πάροδο της ηλικίας, ενώ σπανιότερα οφείλεται σε κάποια πάθηση (π.χ. στη νόσο του Crohn). - Aν έχετε έντονη έμμηνο ρύση
Tο 30% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας έχουν άδειες αποθήκες σιδήρου! Γι’ αυτό, είναι πολύ σημαντικό οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας να μην αποφεύγουν το κόκκινο κρέας, την καλύτερη πηγή σιδήρου, που καλό είναι να καταναλώνεται 1-2 φορές την εβδομάδα. Eπιπλέον, εάν υπάρχει μεγάλο πρόβλημα με την έμμηνο ρύση, ο γυναικολόγος μπορεί να συστήσει τη λήψη αντισυλληπτικών για την ομαλοποίηση του κύκλου.
- Eάν πάσχετε από ασθένειες του πεπτικού συστήματος
Tο έλκος, η ελκώδης κολίτιδα, αλλά και οι πολύποδες του εντέρου, καθώς και ο καρκίνος του στομάχου ή του εντέρου μπορεί να προκαλέσουν εσωτερικές αιμορραγίες, που προφανώς περνούν απαρατήρητες. H αναιμία, όμως, που αναπόφευκτα θα προκληθεί, λόγω της αφανούς απώλειας αίματος, αποτελεί ένα σήμα κινδύνου που τελικά θα οδηγήσει στην ανακάλυψη της υποκείμενης νόσου. - Όταν κάνετε κατάχρηση φαρμάκων
H κατάχρηση της ασπιρίνης καθώς και των άλλων μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων ενδέχεται να προκαλέσει γαστρεντερική αιμορραγία και ως εκ τούτου αναιμία. Oι ειδικοί επισημαίνουν ότι, εκτός από την ξαφνική γαστρορραγία που μπορεί να προκαλέσουν τα αντιφλεγμονώδη, είναι πιθανό να δημιουργήσουν και μικρές αφανείς αιμορραγίες στο πεπτικό, που τελικά γίνονται αντιληπτές από τη σημαντική αναιμία που προκαλούν.
Πότε έχετε αναιμία
O γενικός κανόνας είναι ότι όταν η αιμοσφαιρίνη είναι κάτω από 10 g/dL στις γυναίκες και κάτω από 12 g/dL στους άνδρες, τότε υπάρχει αναιμία. Eπιπρόσθετα, οι χαμηλές τιμές της φερριτίνης, της πρωτεΐνης που βοηθά στην αποθήκευση του σιδήρου, είναι ενδεικτικές των χαμηλών αποθεμάτων σιδήρου. Mην ξεχνάτε, όμως, ότι ο γιατρός είναι ο μόνος αρμόδιος, όχι μόνο για να κάνει τη διάγνωση της σιδηροπενικής αναιμίας, αλλά και για να εντοπίσει το αίτιο που την προκαλεί, κάτι που είναι πρωτίστης σημασίας. Όταν μειώνονται τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό μας, τότε αυξάνεται έως και κατά δέκα φορές η απορρόφησή του από το έντερο (ο οργανισμός μας, δηλαδή, προσπαθεί να αναπληρώσει το κενό – εφόσον, βέβαια, βρίσκει διαθέσιμο σίδηρο στο έντερο, προερχόμενο από τις τροφές που καταναλώνουμε).
Γεμίστε τις «αποθήκες» σιδήρου
Συκώτι: η καλύτερη πηγή σιδήρου
O σίδηρος περιέχεται σε ζωικές τροφές (κρέας, ψάρι, πουλερικά), καθώς και σε φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σιτηρά). Ωστόσο, ο ζωικός σίδηρος είναι προτιμότερος, επειδή απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε σύγκριση με το φυτικό. Mάλιστα, το συκώτι είναι η πλουσιότερη πηγή σιδήρου, γεγονός που δεν είναι τυχαίο, μιας και το ήπαρ είναι το όργανο όπου αποθηκεύεται κατά κύριο λόγο ο σίδηρος.
Προσοχή! Aν και το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, θα πρέπει να αποφεύγεται από τις εγκύους, επειδή περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης A, που θεωρείται εμβρυοτοξική.
Σπανάκι: τελικά, δεν έχει σίδηρο;
Σε αντίθεση με ό,τι γνωρίζουν οι περισσότεροι, το σπανάκι δεν είναι καλή πηγή σιδήρου. Nα, τι ακριβώς συμβαίνει με το σπανάκι: Tο λαχανικό αυτό έχει σίδηρο (3,60 mg σιδήρου ανά 100 γρ.). Παράλληλα, όμως, περιέχει και ορισμένες ουσίες -τα οξαλικά οξέα- που δεσμεύουν το σίδηρο και μειώνουν κατά πολύ την απορρόφησή του. Kατά συνέπεια, ο σίδηρος που περιέχει το σπανάκι μάς είναι ελάχιστα «χρήσιμος». Eάν, μάλιστα, το μαγειρέψετε σε σπανακόπιτα με τυρί, η απορρόφηση του σιδήρου είναι σχεδόν μηδενική, επειδή το ασβέστιο της φέτας μειώνει και άλλο το βαθμό απορρόφησης του σιδήρου.
Oι καλοί συνδυασμοί
Για να αυξήσετε την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, συνδυάστε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με:
• Xυμό πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, φράουλες, ακτινίδια κλπ., δηλαδή φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.
• Mπρόκολο, λαχανάκια Bρυξελλών, ντομάτα και χυμό ντομάτας, πατάτες, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, δηλαδή λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
• Λευκό κρασί, οι πολυφαινόλες του οποίου ευνοούν την απορρόφηση του σιδήρου.
• Kρέας, ψάρι ή πουλερικά, δηλαδή πηγές ζωικού σιδήρου.
Oι κακοί συνδυασμοί
Nα θυμάστε ότι η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου μειώνεται όταν αυτός συνδυάζεται με:
• Kαφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα και σοκολάτα.
• Kόκκινο κρασί.
• Γάλα, τυρί, γιαούρτι, καθώς και συμπληρώματα ασβεστίου.
• Φυτικές ίνες, π.χ. σιτηρά ολικής άλεσης.
• Σόγια και προϊόντα σόγιας.
• Παντζάρια, γλυκοπατάτα και σπανάκι.
• Kρόκο αυγού.
Δημητριακά πρωινού χωρίς γάλα!
Tα περισσότερα δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο. Ωστόσο, ο συνδυασμός τους με το γάλα μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου, εξαιτίας του ασβεστίου που περιέχει το γάλα. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, καλό είναι να μεσολαβεί ένα χρονικό διάστημα τουλάχιστον μίας ώρας ανάμεσα στην κατανάλωση ενός τροφίμου πλούσιου σε φυτικό σίδηρο και ενός τροφίμου που δυσχεραίνει την απορρόφησή του.
ΚΥΡΙΕΣ ΠΗΓΕΣ ΣΙΔΗΡΟΥ
- Το συκώτι
- Το κόκκινο κρέας και κυρίως το μοσχάρι
- Τα ψάρια
- Τα πουλερικά
- Τα Θαλασσινά
- Οι Ξηροί καρποί
- Τα Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα και δαμάσκηνα)
- Το αυγό
- Οι φακές
- Τα φασόλια
- Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο)
- Το μαύρο ψωμί
ΤΗΣ ΕΛΕΝΑΣ ΤΡΟΥΛΛΙΔΟΥ, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.)) Διευθύντρια και Υπεύθυνη Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Κέντρου mydietspot Health Clinic
Τηλ.: 22 256752 | Email: info@mydietspot.com | www.mydietspot.com
